Como Fazer Uma Dieta de Engorda Com Saúde

Para a maioria, “inveja” é a palavra que vem à mente sobre aqueles que adotam uma dieta de engorda pois precisam ganhar peso. A maioria das pessoas estão no outro extremo da escala, desesperadamente tentando perder peso. Mas para as pessoas que se esforçam para manter um peso saudável ou estão tentando ganhar peso, essa vida pode ser um verdadeiro desafio.

Razões para a necessidade de ganhar peso incluem problemas de saúde, falta de apetite, alimentação para esportes, construção muscular, ou apenas estar tentando superar genes magros.

Ser um pouco abaixo do peso não é necessariamente um problema, diz American Dietetic Association. Se você está confortável, capaz de se exercitar, pesando um pouco menos do que o seu peso corporal ideal, não é um problema e os estudos mostram que isso está associado a bons resultados de saúde. No entanto, se você quer ou precisa ganhar peso, faça-o de maneira saudável.

As calorias contam, mas os nutrientes também

Concentre-se em alimentos saudáveis ​​para ganhar peso, porque mesmo que você tenha mais liberdade com calorias, a nutrição adequada ainda prevalece. Uma dieta de engorda requer alimentos ricos em calorias, mas também ricos em nutrientes – e não apenas os alimentos de alto teor calórico com muita gordura, açúcar ou calorias vazias.

O objetivo é escolher alimentos que são ricos em vitaminas, minerais, nutrientes e calorias, assim, cada mordida é carregada de uma boa nutrição. Comece com alimentos nutritivos e, em seguida, sempre que possível, enriqueça os alimentos com ingredientes adicionais como iogurte, frutas, nozes e gorduras saudáveis.

Coma muitas vezes para ganhar peso

Independentemente do motivo pelo qual você quer fazer uma dieta de engorda, comer refeições ou lanches substanciais com mais frequência é a maneira de arrumar mais calorias para o dia. Tente comer seis vezes por dia, com cada refeição (ou, pelo menos três delas) contendo proteína, amido, vegetais e gordura saudáveis.

Uma refeição de referência seria um sanduíche de peru com pão integral, maionese e tomate e uma vitamina de frutas, por exemplo. Coma muitas vezes e escolha sabiamente. Você pode esperar para ganhar uma média de meio quilo a 1 quilo por semana.

Ganhe massa muscular

Os atletas que querem ganhar massa necessitam adicionar calorias e proteínas suficientes, juntamente com o treinamento de força adequado para se certificar de que eles ganham peso nos lugares certos. Atletas devem comer lanches ricos em proteínas, como uma barra de energia rica em proteínas, leite com chocolate de baixo teor de gordura, ou um shake de proteína imediatamente após o treino de peso para dar o necessário combustível aos músculos no pós-treino.

A sugestão é que os atletas façam um lanche de alto teor calórico, alimentos ricos em proteínas e bebidas, como um shake de proteína, usando duas colheres de whey protein, antes de dormir. Atletas ávidos que não estão tentando construir massa muscular também precisam de lanches saudáveis ​​frequentes para abastecer sua atividade física e manter ou ganhar peso.

Ganhar peso depois de doenças

A perda de peso é muitas vezes associada a uma doença por causa da falta de apetite ou determinadas condições. Durante a doença, a maioria das dietas são inadequadas em calorias, proteínas, vitaminas e minerais – todos os nutrientes que você precisa para voltar a um bom estado nutricional. Beber vitaminas ou bebidas de substituição de refeição, comer pratos de ovos, e escolher alimentos leves, geralmente é a melhor dieta durante a transição, para assim começar a uma dieta de engorda saudável. Estes alimentos são fáceis de digerir, carregados de nutrientes e simples de preparar.

Além de todos os outros nutrientes importantes, concentrar-se em obter proteína suficiente é muito importante na recuperação após a doença. Foque em comer cerca de 5 gramas de carne magra, peixe ou frango e algumas porções de produtos lácteos, cereais integrais, ovos e leguminosas para se certificar de que sua dieta de engorda tem bastante proteína. Evite o peixe cru se o seu sistema imunológico está comprometido.

Como abrir o apetite

Existem alguns truques que podem ajudar a estimular o apetite. Um pouco de caminhada antes de comer é uma das muitas maneiras de ajudar a estimular o apetite. Quando você não está com fome, a escolha de seus alimentos favoritos pode ajudar. Você pode preparar alimentos com especiarias e ervas para realçar o sabor.

Líquidos, incluindo água, podem encher. Então, beba líquidos separadamente para ajudar a abrir espaço para os alimentos. O sabor doce das frutas pode despertar seu apetite, especialmente quando misturados em uma vitamina de sua preferência.

O treinamento de resistência para ganho muscular

Conforme dito, não basta somente fazer uma dieta de engorda. É necessário treino se quer ganhar peso de maneira saudável, estimulando a síntese de massa.

O treinamento de resistência promove o crescimento muscular. Exemplos de treinamento de resistência incluem o uso de pesos livres, aparelhos de musculação e seu próprio peso corporal. As sugestões incluem:

• Procure aconselhamento profissional. Você precisa de orientação de algum profissional do esporte como personal trainer ou professor de educação física para se certificar de que você está fazendo cada exercício corretamente. A boa realização irá aumentar seus ganhos e reduzir o risco de lesões;
• Treine apenas duas ou três vezes por semana para dar o seu tempo para recuperar os músculos. Se você está tentado a treinar com mais frequência, lembre-se que o crescimento muscular ocorre durante a recuperação, não durante o exercício; Nunca treine o mesmo grupo muscular em dias seguidos;
• Escolha exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares, por exemplo, o agachamento e o supino;
• Faça seus treinos curtos e intensos ao invés de longos e vagarosos;
• Considere outras formas de exercício. Lembre-se que o treinamento de resistência não tem os mesmos benefícios cardiovasculares como atividades aeróbicas, como caminhadas e ciclismo. Mas não exagere porque geralmente são exercícios que podem o fazer perder peso.
• Não desperdice seu tempo ou dinheiro em pós, comprimidos e produtos que prometem aumentar a massa muscular. Há vários indícios de que uma dieta de engorda saudável e completa é mais do que suficiente para programas de ganho de peso/massa.

Acompanhe o seu ganho de peso

Acompanhar seu progresso ajuda a aumentar a motivação. As sugestões incluem:

• Mantenha um diário para monitorar a ingestão de calorias e a programação dos treinamentos;
• Seja consistente. O ganho de peso exige que você aumente sua ingestão diária de alimentos a cada dia. Lembre-se disso ao montar sua dieta de engorda;
• Certifique-se de que seus objetivos sejam realistas. Por exemplo, um aumento de alguns quilos pode levar um ano para se conseguir. Ganhar peso corporal com massa leva tempo, por isso não se decepcione com pequenos ganhos.
• Consulte o seu médico regularmente para avaliar o seu progresso.

Ajustes no estilo de vida

Podemos, então, generalizar algumas mudanças necessárias no estilo de vida:

• Esteja preparado para comer mesmo quando não está com fome;
• Use um timer para lembrar-se de comer a cada duas/três horas (fazer um total de pelo menos 6 refeições diárias, conforme dito anteriormente);
• Tente fazer suas sessões alimentares adicionais tão atraentes quanto possível. Por exemplo, abastecer o frigobar e armário com coisas que você goste;
• Coma pequenas porções de proteína antes e depois de cada sessão de treino de resistência para ajudar a promover o crescimento muscular;
• Entenda que um aumento na ingestão de alimentos pode causar inchaço ou gases;
• Esteja preparado para ganhar um pouco de gordura também. Não é possível engordar tanto sem aumentar a gordura corporal, e isso pode ser bom.

Alguns alimentos para uma dieta de engorda

Os alimentos mais elevados em calorias e nutrientes são os alimentos com gorduras, especialmente gorduras vegetais. Gorduras vegetais como nozes, amendoim, sementes, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, abacate, hummus e óleos são grandes fontes de gorduras saudáveis ​​carregados com nutrientes e calorias.

Gorduras animais fornecem nutrientes e a mesma quantidade de calorias como gorduras vegetais, mas também contêm gorduras saturadas, que podem aumentar o LDL (mau colesterol). Primeiro, escolha gorduras vegetais e pequenas quantidades de laticínios com pouca gordura e gorduras animais de carnes magras, para que seus esforços de ganho de peso não aumentem os riscos de doença cardíaca.

Se você tem um nível de colesterol normal, você pode desfrutar de calorias extras, escolhendo produtos lácteos com gorduras. Por exemplo, queijos com frutas e biscoitos de grãos integrais para dar um impulso de proteínas, calorias, cálcio e vitamina D. Beber sucos de alto teor calórico em vez de água e escolher alguns condimentos calóricos, como maionese, e molhos para salada Caesar, também são boas opções para a sua dieta de engorda. Bebidas de substituição de refeição e vitaminas são muito convenientes. Para bombear suas calorias, adicione frutas, leite em pó, ou tofu.

Coma um punhado de castanhas, jogue-as em cima de sopas, saladas, cereais, sobremesas, e caçarolas de proteína. Isso adiciona fibras, gorduras saudáveis, e calorias. Granola, carregada com castanhas e frutas secas, é uma fonte concentrada de calorias, nutritiva, especialmente quando comida com alimentos como iogurte grego, que é rico em proteínas. As frutas secas são uma fonte de calorias que pode ser jogada em saladas, iogurtes, cereais, sobremesas e misturas em geral.

As batatas são um grande auxiliar para a dieta de engorda. Quando você cozinhar as batatas, adicione óleos aromatizados, leite, queijo, pimentão, vegetais e feijões. Outra maneira fácil de adicionar calorias é chuviscar azeite ou óleo de canola em legumes, saladas, cereais integrais, sopas, guisados ​​e ensopados.