Tratamento natural para Insónia

Tratamento natural para Insónia

A insónia caracteriza-se pela dificuldade persistente em adormecer, acordar muito cedo, despertar frequentemente durante a noite, ou acordar sentindo-se cansado e sem o sentimento de estar revigorado.

Cerca de 30% dos adultos sofre ocasionalmente de insónia, e 10% têm em algum momento insónia crónica.

O sono é vital para a saúde física e mental, ainda que muitas vezes seja sacrificado quando estamos ocupados. Embora se pense que o sono é relaxante e passivo, na verdade muito acontece no corpo durante o sono. Durante os estágios mais profundos do sono, a maior parte dos órgãos e sistemas reguladores do nosso corpo estão ocupados a trabalhar na reparação e regeneração, assim como a segregar certas hormonas.

A insónia de curto prazo ou transitória é comum e, geralmente, dura apenas alguns dias. Pode resultar de situações temporárias, como o jet lag, o stress no trabalho, uma breve doença ou uma mudança de ambiente. Quando o factor precipitante desaparece, o problema desaparece, geralmente sem tratamento médico.

A insónia é classificada como de longo prazo ou crónica quando dura mais de três semanas. As possíveis causas deste tipo de insónia incluem o stress, a depressão, o uso de álcool, cafeína ou nicotina, o ressonar ou apneia do sono e outras condições médicas, como observado abaixo.

A quantidade exacta de sono necessário varia entre indivíduos, mas situa-se entre as sete e as nove horas. Dormir menos de seis horas de sono surge muitas vezes associado a problemas de saúde, tais como perda de memória, falta de concentração, depressão, dor de cabeça, irritabilidade, resposta aumentada ao stress, hipertensão arterial, função imunitária reduzida, diminuição da libido e aumento de peso.

Sinais e Sintomas

• Fadiga diurna ou irritabilidade;

• Dificuldade em adormecer ou manter o sono;

• Acordar muito cedo;

• Sentimento de despertar cansado ​​e fatigado.

Factores de Risco

• Idade: a incidência aumenta com a idade;

• Alimentação: elevada ingestão de cafeína e excesso de alimentos refinados e processados;

• Exposição ao ruído e à luz;

• Sexo: as mulheres são mais propensas a sofrer de insónias, o que pode acontecer devido às alterações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual, gravidez e menopausa;

• Falta de exercício físico;

• Outros problemas de saúde, tais como depressão, ansiedade, cancro, alcoolismo, síndrome das pernas irrequietas, hipotiroidismo, apneia do sono, problemas de bexiga;

• Medicamentos para a pressão sanguínea, antidepressivos, descongestionantes e utilização a longo prazo de comprimidos para dormir;

• Dor: dor nas costas, dores de cabeça, artrite, fibromialgia;

• Hábitos de sono de má qualidade (ir para a cama em horários diferentes);

• Tabagismo (a nicotina é um estimulante);

• Ressonar (perturba o sono profundo);

• Stress e tensão muscular;

• Viajar para um fuso horário diferente ou trabalhar por turnos pode perturbar o relógio biológico do indivíduo e levar a distúrbios do sono;

• Deficiência em vitamina B12 e ferro.

Recomendações dietéticas

Alimentos a incluir:

• Um pequeno lanche antes de dormir composto por alimentos que contenham triptofano (um aminoácido) estimula a libertação de serotonina, um químico do cérebro que facilita o sono. Exemplos desses alimentos incluem o perú, a soja, as nozes, as bolachas integrais ou os cereais;

• Um copo de leite também pode promover o relaxamento, pois contém cálcio, que ajuda a promover o relaxamento.

Alimentos a evitar:

• Cafeína (café, chá, bebidas gaseificadas e chocolate): pode afectar a qualidade do sono, e deve ser evitada oito horas antes de dormir;

• O álcool pode ajudar a adormecer, mas provoca despertar nocturno e reduz a qualidade do sono, por isso deve ser reduzido ou completamente evitado;

• Reduza os alimentos açucarados, especialmente à noite, pois podem causar excesso de açúcar no organismo e afectar a sua capacidade de adormecer.

I

Sugestões de estilo de vida

• Durma pelo menos sete a oito horas de sono. Dormir apenas cinco ou seis horas pode fazer com que se sinta stressado e afectar a sua capacidade para adormecer;

• Estabeleça um horário regular para dormir e para se levantar;

• Faça actividades relaxantes antes de dormir, ler um livro, tomar um banho quente ou meditar;

• Reserve o seu quarto só para a intimidade e para dormir – não trabalhe no seu quarto;

• Prepare o seu quarto para ficar escuro, silencioso e confortável;

• Exercite-se regularmente no início do dia;

• Não fume, pois a nicotina é um estimulante e prejudica a sua capacidade de adormecer e de ter um sono reparador;

• Considere fazer acupunctura, massagem, yoga ou meditação para relaxar.

Suplementos Recomendados

Melatonina: É uma hormona que é segregada naturalmente pelo cérebro em resposta à escuridão, e que regula os ciclos de sono e de vigília. Os suplementos reduzem o tempo necessário para adormecer, reduzem o despertar nocturno e melhoraram a qualidade do sono. É particularmente útil para as pessoas que trabalham por turnos ou que viajam para diferentes fusos horários (jet lag). Dosagem: 1-6 mg, uma hora antes de dormir. Nos estudos realizados, foram utilizadas dosagens até 10 mg.

Suntheanine®: É um extracto de teanina, um aminoácido presente no chá verde. Ajuda a melhorar a qualidade do sono e a reduzir o stress.

Dosagem: 50-100 mg, 30 minutos antes de dormir.

Valeriana: É uma erva que é amplamente utilizada para a insónia; melhora muitos aspectos do sono e não cria dependência. Algumas fórmulas combinam valeriana com lúpulo, martírio e outras ervas que promovem o relaxamento.

Dosagem: 600 mg de meia hora a uma hora antes de se deitar, ou 2 ml de uma tintura.

Suplementos Complementares

Cálcio e Magnésio: Minerais importantes para o relaxamento muscular e para o sistema nervoso.

Dosagem: 500 mg de cálcio e 250 mg de magnésio, à noite.

Camomila: O chá feito com esta erva é calmante e relaxante.

5-Hidroxitriptofano: Aumenta os níveis de serotonina e melatonina, que promovem o relaxamento e favorecem uma boa noite de sono.

Dosagem: 100-200 mg, uma hora antes de dormir.

Nota: Os suplementos que promovem o sono devem ser utilizados apenas ocasionalmente, uma vez que é importante abordar os factores subjacentes que causam a insónia.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Para que tenha uma boa noite de sono, considere o seguinte:

1. Durma pelo menos sete horas de sono e tente ir para a cama sempre à mesma hora.

2. Pratique exercício físico regular no início do dia.

3. Evite o álcool, a cafeína e o tabaco.

4. Relaxe antes de dormir, através da meditação ou fazendo alguns alongamentos.

5. Considere os suplementos de melatonina, valeriana e Suntheanine®.