A dieta cetogênica é utilizada há muito tempo para o tratamento de crianças e adolescentes com epilepsia. Essa dieta consiste em manter uma alimentação rica em gorduras, moderada em proteínas e baixo teor de carboidratos. O objetivo é levar o corpo à cetose. Quando o corpo entra em cetose, ele passa a utilizar os corpos cetônicos como fonte de energia, o que leva à estabilidade cerebral e à diminuição das crises epilépticas.
No caso de quem deseja perder peso rápido, a dieta cetogênica promove a queima de gordura. Isso acontece porque a alimentação com restrição de carboidratos leva à diminuição da quantidade de glicose no sangue, e o organismo é obrigado a queimar gordura para conseguir energia, o que acaba provocando o emagrecimento rápido.
Este texto irá abordar sobre a dieta cetogênica, explicando como funciona, qual o cardápio/menu, além de algumas dicas.
Entendendo a cetose e o contexto da dieta cetogênica
Para compreender como funciona a dieta cetogênica, é interessante ter em mente o que é a cetose. A cetose é um processo que o corpo faz diariamente, independente do número de carboidratos que você come.
Seu corpo sempre pode se adaptar muito bem, processando diferentes tipos de nutrientes para os combustíveis de que necessita. As proteínas, gorduras e carboidratos podem ser processadas para uso. Comer uma dieta de baixa caloria, rica em gordura, apenas impulsiona este processo, que é uma reação química normal.
Quando você come alimentos ricos em carboidratos ou quantidades excessivas de proteína, seu corpo vai decompô-los em açúcar – conhecido como glicose. Por quê? A glicose é necessária na criação de ATP (molécula de energia), que é um combustível que é necessário para as atividades diárias e manutenção dentro do corpo.
Se você já usou uma calculadora para determinar suas necessidades calóricas, você vai ver que seu corpo necessita de muitas calorias. Quando seu corpo não tem acesso a alimentos, como quando você está dormindo ou quando você está em uma dieta cetogênica, o corpo vai queimar gordura e criar moléculas chamadas cetonas.
Estas cetonas são criadas quando o corpo quebra as gorduras, criando ácidos graxos, e queimando no fígado em um processo chamado beta-oxidação. O resultado final deste processo é a criação de cetonas, que são utilizadas como combustível pelos músculos e cérebro.
Então, como funciona a dieta cetogênica? A mecânica básica para a perda de peso
O objetivo de uma dieta cetogênica é forçar seu corpo a entrar e permanecer em um estado privado de glicogênio e manter um leve estado de cetose (queimar gorduras para energia). A fim de conseguir isso, você precisa aumentar a ingestão de gordura e restringir os carboidratos a um mínimo.
Em uma dieta baseada em carboidratos, eles são convertidos em glicose e isto é o que o corpo vai utilizar como sua fonte primária de combustível. A glicose que não é utilizada para a energia é convertida em glicogênio e armazenada no fígado para uso futuro. Agora, uma vez que os estoques estão cheios, o excesso é armazenado como gordura ou tecido adiposo, com os quais muitos de nós estamos familiarizados.
A questão do cardápio/menu adequado
“O que eu preciso para ter essa energia?”, “Que tipo de alimentos que posso comer?” “Que tipo de treinamento que eu posso fazer para maximizar esta dieta?”
Infelizmente nem todos podem comer tudo à vista. Alguns de nós consomem gordura excessiva. Por quê? Poderia haver uma série de fatores, mas o fator número um é comer os alimentos errados. À medida que envelhecemos o metabolismo do nosso corpo começa a desacelerar e a gordura é muito mais facilmente armazenada.
Uma ideia, ao adotar uma dieta cetogênica, é comer 10 calorias por libra de peso corporal (453 gramas) e um grama de proteína por libra de peso corporal. Por exemplo, um homem de 200 libras (aproximadamente 90 quilos). Este homem irá consumir 2000 calorias por dia e cerca de 200 gramas de proteína. Um grama de proteína por libra parece muito, mas serviria para conservar a massa muscular durante o corte. Isso seria igual a 800 calorias de proteína, espalhada ao longo do dia em cerca de seis refeições. Mas trata-se de apenas uma ideia.
Fases
Durante a dieta cetogênica, você passará por três fases primordiais. Essas fases estão compreendidas entre os 15 dias que você fará a dieta e podem ser divididas da seguinte forma:
- Primeira Fase: essa é a fase mais complicada da sua dieta. É quando seu organismo sentirá falta dos carboidratos e passará a exigir uma reposição desses componentes. Nesse período, você sentirá uma vontade extrema de comer alimentos não permitidos. Ela se manifesta a partir das primeiras 48 horas e dura em média 2 dias;
- Segunda Fase: é a chamada de cetogênese. É quando o seu organismo começará a queimar as calorias existentes em troca de energia;
- Terceira Fase: essa fase é a fase final do processo, quando você já poderá comer algumas frutas. Mas nessa fase não é indicado comer qualquer fruta, apenas aquelas que têm em sua composição no máximo 10% de carboidratos.
Alimentos para comer: comentando um pouco mais a respeito do cardápio
Você poderá consumir normalmente os seguintes alimentos: creme de leite, bacon, linguiça, carnes de peixe, frango, porco e gado. Todo e qualquer tipo de queijo gordo e os seus derivados. Se você quiser, ainda pode tomar uma dose de semente de linhaça diariamente, 2 colheres de sopa. Isso ajudará ainda mais o processo de emagrecimento. Você poderá beber sucos tranquilamente, desde que feito com as frutas permitidas, que são as que apresentam em sua composição até 10% de carboidrato.
Trata-se apenas de uma sugestão de menu. Se quiser mais opções, pode fazer uma pesquisa mais detalhada ou procurar um médico nutricionista.
Café da manhã:
- Ovos Mexidos, Ovos com Bacon ou Ovos Cozidos;
- Omelete Simples ou com Queijo e Presunto;
- Chá Gelado;
- Café ou Chá Mate;
- Suco/Chá light;
- Pão Diet (após 15 dias);
- Margarina ou Manteiga;
- Presunto;
- Queijo.
Almoço:
- Salada em Geral;
- Salpicão (Maionese caseira, salada, pimentão, frango, ovos cozidos, cenoura, chuchu, vagem e tomate);
- Carne de Boi, Porco, Frango (caso haja molho, somente com tomates caseiros);
- Peixe, Camarão, Atum, Lagosta, Caranguejo ou Mexilhões;
- Linguiça;
- Ovos Mexidos, Ovos com Bacon ou Ovos Cozidos;
- Omelete Simples ou com Queijo e Presunto;
- Refrigerante Diet ou Suco light.
Sobremesa:
- Gelatina Diet;
- Geleia Diet.
Lanche da Tarde:
- Chá Gelado/Quente ou Café;
- Queijo;
- Salame.
Jantar:
- Alimentos “leves”.
Alimentos proibidos
Cereais, legumes, frutas com mais de 20% de carboidratos em sua composição, tubérculos, açúcares e cereais. No período, você está totalmente proibido de consumir qualquer bebida alcoólica.
Dieta Cetogênica e exercícios físicos
Como sabemos, os exercícios físicos são essenciais para quem deseja emagrecer rápido, afinal, além de promoverem bem-estar e saúde, eles ajudam a evitar a flacidez.
Mas para quem segue a dieta cetogênica, pode ser difícil fazer exercícios físicos regularmente, principalmente aqueles exercícios que exigem mais do corpo.
Isso acontece porque essa dieta restringe o consumo de carboidratos, que são a principal fonte de energia. A restrição no consumo de carboidratos leva a uma diminuição do principal combustível para os músculos: a glicose. Fazer exercícios quando os níveis de glicose no sangue estão muito baixos pode resultar em grande fraqueza e até mesmo desmaios.
Mas de jeito nenhum você precisa parar de fazer exercícios físicos. Existe uma variação da dieta cetogênica que possibilita a prática segura de atividades físicas. Essa variação é chamada de dieta cetogênica cíclica.
Fazendo ciclos para ganhar músculos
O problema da dieta cetogênica tradicional é que por vezes a pessoa pode ficar sem resistência para fazer exercícios físicos. Se você quer perder gordura sem ficar flácido, os exercícios são fundamentais. É aí que entra um pequeno ciclo de altos carboidratos para preencher os estoques de glicogênio.
O corpo leva por volta de 3 dias para entrar/sair da cetose. Então, tudo o que você tem a fazer é manter um ciclo de cinco dias comendo proteína, gorduras e fibras – mantendo os carboidratos em índices baixíssimos – e depois alternar para um ciclo de dois dias comendo proteína, fibra, muito carboidrato e pouca gordura. Fazendo isso, você acumulará um estoque de carboidratos para os exercícios da semana.
Quando se fala em consumir muito carboidrato, diz respeito aos bons carboidratos. Isso significa arroz integral, macarrão integral, frutas, etc. Os doces, sorvetes, bolos e outras porcarias devem continuar fora do cardápio, principalmente se o objetivo é perder muito peso.
Ainda assim, como saber que o meu corpo entrou em cetose?
Para saber se a dieta realmente está levando o seu corpo a entrar em cetose, você pode comprar um medidor de níveis de cetose. Eles são vendidos em farmácias e até mesmo em lojas virtuais.
Existem duas versões desse aparelho:
- Urina: você precisa urinar numa placa fina feita de plástico. De acordo com a cor que o aparelho ficar, é possível saber em qual nível de cetose o seu corpo está;
- Sangue: é considerado mais preciso. Você utiliza um lancetador para retirar uma pequena amostra de sangue, depois é só colocar a amostra no aparelho que ele medirá o nível de cetose. O resultado aparecerá no visor.
A dieta cetogênica é saudável?
A discussão sobre se cortar os carboidratos é algo saudável ou não é extensa. A maioria dos nutricionistas alega que não. A descoberta com relação à cetose foi a identificação dos carboidratos como responsáveis pelo grande acúmulo de gordura. Porém, há uma interrogação sobre generalizar isso para todos os carboidratos, incluindo as frutas.
O que pode se extrair de bom da dieta cetogênica é a eliminação dos carboidratos refinados, que são aqueles vindos de alimentos preparados com açúcar e farinha de trigo refinada. Isso significa muita coisa: pão, macarrão, salgadinhos, doces, bolo, sorvete, refrigerante, etc.
Se você precisa de uma perda alta de gordura ou quer secar para fazer aparecer os músculos que ganhou nos exercícios, a dieta cetogênica cíclica pode ser uma boa pedida, mas sempre para ser usada em períodos curtos de tempo. Antes de tudo, procure o seu nutricionista.
0 comentários:
Postar um comentário