Dieta da batata-doce: mais músculos e menos peso

Os benefícios da batata-doce

Ela continua sendo a queridinha de quem quer manter o peso em dia e ter pique de sobra para malhar. Seu consumo é recomendado principalmente no pré-treino. "Fonte de amido resistente – um tipo de carboidrato de médio índice glicêmico –, a batata-doce libera energia aos poucos no organismo, garantindo combustível do começo ao fim do exercício", explica o nutriendocrinologista Romualdo Lima, do Rio de Janeiro.

Alimento maromba

A liberação lenta de açúcar no sangue também ajuda a manter os níveis de glicogênio, o combustível dos músculos. "Isso impede que, durante o treino, especialmente o de força, ocorra a perda de massa muscular", complementa Claudia Talan Marin, nutricionista especializada em nutrigenômica, metabolismo e atividade física, de São Paulo.

Emagrecedor

O poder da batata-doce ao ajudar no emagrecimento é comprovado pela ciência. De novo, graças ao índice glicêmico médio. Segundo uma pesquisa da Faculdade de Agricultura e Ciências da Vida, da Universidade Cornell, nos Estados Unidos, o fato de ela fornecer energia de modo equilibrado evita picos de insulina, que, em excesso no sangue, estimula o organismo a estocar gordura.

Batata-doce x doenças

Não é só isso: o risco de diabetes diminui e o amido resistente derruba os níveis de LDL, o colesterol ruim, e o triglicérides, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Quando chega ao intestino grosso, esse carboidrato é fermentado pelas bactérias do bem e, com isso, auxilia na prevenção de prisão de ventre, hemorroidas e doenças inflamatórias intestinais.

Tem mais!

Romualdo Lima destaca outros benefícios da batata-doce: "Ela carrega vitaminas A (essencial para a saúde da pele e dos olhos) e do complexo B (atua no sistema nervoso)". Também oferece magnésio (ativador de várias enzimas), fósforo (aumenta a disposição), cálcio (preserva os ossos) e potássio (controla a pressão arterial).

A espécie com polpa cor laranja ainda tem betacaroteno, e a variedade roxa, antocianina e vitaminas C e E. "Essas substâncias antioxidantes ajudam a combater os radicais livres produzidos em excesso durante o exercício e, com isso, protegem contra o envelhecimento precoce das células e da pele", finaliza Claudia Talan Marin. Alguma dúvida de que a batata-doce é uma grande aliada de quem malha?

Cardápio

Se você malha forte no mínimo três vezes por semana, este cardápio vai ajudá-la a perder peso e a definir o corpo. Criado pela nutricionista Claudia Talan Marin, inclui a batata-doce principalmente no lanche pré-treino (abaixo). Nos dias de exercício leve, siga este menu completo:

Café da manhã 

Opção 1
1 copo (300 ml) de suco detox (limão com casca, couve, hortelã e 1 maçã)
1 fatia de queijo branco
1 banana amassada com 2 col. (chá) de granola 

Opção 2
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use sucralose ou estévia, opcional)
1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de chia 

Opção 3
1 pote de iogurte natural desnatado batido com 5 morangos e 1 col. (chá) de aveia
1 xíc. de infusão de ervas (hortelã, hibisco)

Opção 4
Lanche pré-treino abaixo

Lanche da manhã 

Opção 1
2 castanhas-do-pará

Opção 2
1 paçoca diet (25 g) 

Opção 3
4 col. (sopa) de abacate com 1 fio de agave (ou adoçante)  

Opção 4
Lanche pós-treino abaixo

Almoço 

Opção 1
Salada de folhas (aipo, alface, agrião, acelga, rúcula) à vontade
2 col. (sopa) de arroz integral à grega (ervilha, cenoura e pimentão)
1 filé (100 g) de frango grelhado
1 taça de gelatina diet

Opção 2
Salada de folhas, pepino e rabanete à vontade
2 col. (sopa) de purê de batata-doce (cozinhe e esprema 1 batata-doce, junte 2 col./sopa de leite de coco light e mexa até ficar homogêneo)
4 col. (sopa) de carne magra moída refogada
1 taça de flan diet  

Opção 3
Salada de folhas, abobrinha crua ralada e tomate à vontade
2 col. (sopa) de mandioquinha refogada
1 filé médio (120 g) de tilápia grelhada
1 taça de gelatina diet feita com 2 col. (sopa) de iogurte desnatado

Lanche da tarde 

Opção 1
1 col. (sopa) de queijo cottage com 1 col. (sobremesa) de geleia de goiaba sem açúcar

Opção 2
1 bananinha seca sem açúcar
1 queijinho pasteurizado light com fibras 

Opção 3
1 garrafinha de iogurte de beber light
3 damascos secos

Opção 4
Lanche pré-treino abaixo

Jantar

Opção 1
Salada de folhas à vontade
2 col. (sopa) de legumes refogados (abobrinha, vagem, chuchu, cenoura)
Suflê de espinafre (junte 4 claras em neves com 2 xíc./chá de espinafre e 1 col./sopa de cottage. Asse em forno médio (160 Cº a 180 ºC) 

Opção 2
Salada de folhas à vontade
2 col. (sopa) de abóbora refogada
1 porção (100 g) de salmão assado

Opção 3
Salada de folhas à vontade
Talharim de abobrinha (retire a polpa e corte a parte mais firme de
2 abobrinhas em tiras no descascador de legumes. Refogue com azeite e alho)
1 filé (100 g) de frango grelhado com molho de mostarda e iogurte

Opção 4
Lanche pós-treino abaixo

Ceia 

Opção 1
15 g de chocolate 70% 

Opção 2
Mix de castanhas: 2 castanhas-do-pará + 4 amêndoas + 2 avelãs

Opção 3
2 col. (sopa) de abacate com 1 fio de agave (ou adoçante, opcional)

Tempero da salada: 1 col./sopa de azeite extravirgem, limão e pouco sal.
Bebidas: 2 litros de água por dia e infusão de ervas sem açúcar à vontade

Para o pré-treino

A batata-doce é importante principalmente nessa refeição, que deve substituir o café da manhã do cardápio ao lado (quando você se exercita pela manhã) e o lanche da tarde do mesmo menu (caso treine perto desse horário). E, como combina carboidrato de médio índice glicêmico (libera energia aos poucos) e proteína – mesmo na panqueca e no waffle –, precisa ser consumida até uma hora antes do exercício. Você só tem 30 minutos antes? Então coma só a batata-doce. 

Até 1 hora antes do exercício (carboidrato de médio índice glicêmico + proteína)

Opção 1
4 fatias (100 g) de batata-doce cozida ou assada com 1 col. (chá) de agave e polvilhada com canela em pó
Omelete de 4 claras com salsa 

Opção 2
1 waffle (veja receita abaixo) com
1 col. (sobremesa) de geleia diet 

Opção 3
1 panqueca (veja receita abaixo) com 1 fatia de queijo branco

Para o pós-treino

Aqui, a batata-doce fica de fora. Isso porque você precisa de um carboidrato de alto índice glicêmico (importante para repor rapidamente a energia dos músculos) mais  uma proteína. Atenção: dependendo do horário que você se exercita, o pós-treino deve substituir o lanche da manhã do cardápio ao lado ou o jantar.

Até 30 minutos depois do exercício (carboidrato simples + proteína rápida) 

Opção 1
Shake: 1 scoop de whey protein batido com 1 copo (150 ml) de suco de melancia e gengibre 

Opção 2
Omelete de 4 claras
1/2 copo (150 ml) de suco de uva integral orgânico sem açúcar 

Opção 3
1 pote de iogurte com proteína extra e 1 banana picada

Receitas

Panqueca de batata-doce

Ingredientes

1/2 batata-doce pequena (100 g)
4 claras
1 ovo
1 col. (chá) de essência de baunilha (opcional)

Modo de fazer 

Corte a batata-doce em pedaços (pode manter a casca) e cozinhe até ficar macia. Coloque no liquidificador e bata bem com
os outros ingredientes. Em uma frigideira pequena e antiaderente, levemente untada, prepare as panquecas (uma a uma) em fogo bem baixo. Tampe e deixe dourar por cerca de 4 minutos cada lado.

Rende: 5 panquecas
Calorias: 45 por panqueca

Waffle de batata-doce com raspas de laranja 

Ingredientes

1 xíc. (chá) de batata-doce assada (ou cozida) e amassada
1 xíc. (chá) de aveia em flocos
1/2 xíc. (chá) de leite de soja zero (ou água)
2 ovos
1 pitada de sal
1 col. (chá) de fermento em pó
Raspas da casca de 1 laranja
1 scoop de whey protein sabor baunilha (opcional) 

Modo de fazer

Em uma tigela, misture os ingredientes (exceto as raspas de laranja) com a ajuda de um mixer (ou bata no liquidificador). Junte as raspas e use uma máquina de waffles ou aqueça uma frigideira antiaderente e asse a massa dos dois lados, como se fosse uma panqueca mais grossinha. 

Rende: 6 waffles
Calorias: 98 por waffle