Com o crescimento de dietas sem carne, como a vegetariana e a vegana, a preocupação com a deficiência de alguns nutrientes encontrados nos alimentos de origem animal aumentou. Um desses nutrientes superimportantes é o ferro. Sua falta causa vários problemas como cansaço, falta de concentração, dor de cabeça, entre outros.
Há vários vegetais e cereais que possuem ferro, porém a absorção do mineral é menor nesses alimentos do que na carne. Enquanto apenas 2% a 20% do ferro presente em vegetais e cereais (chamado de não heme) é absorvido pelo organismo no processo de digestão, 15% a 35% do ferro presente na carne (heme) vai para a corrente sanguínea após o mesmo processo. Isso acontece porque o ferro não heme depende de fatores químicos e alimentares para ser absorvido, como a presença das vitaminas C e A, por exemplo, que facilitam a sua absorção.
Para ficar mais fácil fazer boas combinações na hora de montar o prato, veja abaixo 6 opções que combinam alimentos ricos em ferro com outros ricos em vitamina C:
Espinafre (ferro) + pimentão vermelho (vitamina C)
Brócolis (ferro) + tomate (vitamina C)
Feijão preto (ferro) + couve (vitaminas A e C)
Lentilhas (ferro) + couve de Bruxelas (vitamina C)
Chocolate meio amargo (ferro) + morango (vitamina C)
É importante também evitar alimentos que possam atrapalhar a absorção do ferro não heme, como os taninos, encontrados no café e no chá, e o cálcio, que pode ser encontrado no leite e seus derivados (ou em suplementos).
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