O colágeno é uma proteína fibrosa que ocorre naturalmente e é importante na manutenção da saúde e da vitalidade do tecido conjuntivo. O colágeno é encontrado em praticamente todos os órgãos do corpo, incluindo ossos, pele, tendões, ligamentos e cartilagens.
Quando chega-se aos 25 anos de idade, o organismo começa a reduzir a produção de colágeno. Com 50 anos, produz-se apenas 35% de colágeno que o organismo necessita. Além disso, devido à menopausa, nas mulheres a perda de colágeno é maior ainda.
Todavia, a perda desta proteína no organismo pode ser equilibrada por meio de uma alimentação adequada e rica em colágeno. Este texto abordará sobre alguns alimentos ricos em colágeno.
Visão geral: entendendo um pouco sobre o colágeno
Uma das funções mais visíveis de colágeno é o apoio que este presta para a sua pele. O colágeno representa cerca de 80% do peso seco da sua pele. Dá estrutura à pele, e trabalha lado a lado com outra proteína, chamada de elastina, para permitir que a pele tenha a flexibilidade que necessita para se esticar e retornar ao seu estado original conforme seu corpo se move.
O osso é composto por uma mistura de colágeno e um mineral chamado hidroxiapatite. Os dois trabalham juntos para formar a estrutura, flexibilidade e força de seus ossos. Cerca de 30% dos ossos são constituídos por materiais orgânicos, dos quais o colágeno representa 95%. As fibras de colágeno também fornecem a seus músculos a força e estrutura necessária para se mover ao longo do dia. As fibras de colágeno não só compõem suas fibras musculares esqueléticas, mas também constituem os músculos lisos (como aqueles da bexiga e aparelho reprodutor) e músculos cardíacos (coração).
Os alimentos ricos em colágeno são aqueles ricos em proteínas. Eles ajudam a estimular a produção do colágeno no organismo, porém para que eles possam sintetizar no organismo, é necessário consumir alimentos que contenham vitamina C, vitamina E, cobre, selênio, zinco e silício.
A denominação de alimentos ricos em colágeno, neste texto, será referente àqueles que fornecem aminoácidos e/ou que potencializam a produção do colágeno pelo corpo.
Alimentos ricos em colágeno
Esta seção traz uma lista de alimentos ricos em colágeno. Conforme afirmado acima, está lista abordará alimentos que contêm nutrientes fundamentais para a produção/síntese do colágeno.
- Alimentos ricos em antocianidinas: As frutas ricas em antocianidinas são aquelas de cores vermelha e roxa escura, que nos protegem contra os radicais livres, aumentam os níveis de vitamina C nas células, e ajudam a prevenir a destruição de colágeno na pele e tecido conectivo.
- Cereja;
- Mirtilo;
- Framboesa.
- Alimentos ricos em vitamina C: A vitamina C é uma vitamina importante na produção de colágeno. Pode ser encontrada em vários alimentos, alguns dos quais estão listados abaixo.
- Laranja;
- Toranja;
- Limão;
- Morango;
- Tomate;
- Pimentão;
- Brócolis.
- Alimentos ricos em vitamina A: A vitamina A ajudar a melhorar a produção de colágeno no corpo e desacelera a quebra de colágeno e elastina devido ao envelhecimento. Alguns alimentos ricos em colágeno por serem fontes de vitamina A incluem:
- Cenoura;
- Batata doce;
- Pimenta vermelha;
- Fígado de peru;
- Abóbora.
- Alimentos ricos em vitamina E: A vitamina E fornece bastante ajuda para a pele. Projete a pele de danos causados pelos radicais livres e ameniza os efeitos da oxidação, sendo de ajuda para o colágeno e elastina da pele. Alimentos ricos em vitamina E incluem:
- Abacate;
- Semente de girassol;
- Amêndoa;
- Semente de abóbora.
- Alimentos ricos em aminoácidos essenciais: A produção do colágeno no tecido conjuntivo do corpo depende de níveis adequados de aminoácidos. Existem nove aminoácidos essenciais que não podem ser fabricados pelo próprio organismo e têm de ser obtidos através da dieta. Geralmente, fontes animais são ricas em proteínas e, consequentemente, aminoácidos. A lista abaixo contém alguns alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais:
- Aves;
- Peixes;
- Queijos;
- Leites animais.
- Alimentos ricos em prolina e lisina: As fibras de colágeno são compostas em grande parte de hidroxilisina e hidroxiprolina. Embora não haja evidências suficientes para traçar uma ligação clara entre alimentos ricos em lisina ou prolina e alimentos ricos em colágeno, como já vimos, os alimentos ricos em aminoácidos podem apoiar a formação de colágeno. A lisina é um aminoácido essencial e deve ser obtida através de alimentos em geral, já a prolina é um aminoácido não essencial, que pode ser fabricado pelo corpo. A lista abaixo contém alguns alimentos que podem ajudar com estes aminoácidos:
- Carnes magras (lisina);
- Peixe (lisina);
- Legumes (lisina);
- Lácteos não gordurosos (lisina);
- Clara do ovo (prolina);
- Gérmen de trigo (prolina).
- Soja e derivados: Podem contribuir para a formação de colágeno na pele, tendões e ligamentos. Os candidatos a este grupo são:
- Soja;
- Tofu;
- Leite vegetal de soja.
- Alimentos ricos em cobre: O cobre potencializa a formação de colágeno no corpo, o que torna vantajoso o aumento do consumo de alimentos ricos em cobre.
- Vísceras;
- Fígado;
- Mariscos;
- Ostras;
- Verduras de folhas verdes;
- Nozes;
- Legumes.
- Alimentos ricos em silício: O silício é um mineral proveniente de vegetais, indicado para auxiliar na manutenção da rigidez muscular. Os legumes aparecem novamente como candidatos neste quesito, outros alimentos incluem:
- Aveia;
- Cevada;
- Centeio;
- Trigo;
- Banana;
- Tâmara.
- Alimentos ricos em selênio: O selênio também é um mineral importante na síntese do colágeno. Alguns alimentos ricos em selênio são:
- Nozes
- Salmão;
- Arroz preto;
- Frango;
- Carne.
- Alimentos ricos em zinco: O zinco reduz o aspecto seco da pele, a inflamação na pele e promove o crescimento da produção de colágeno e elastina. Alguns alimentos que contém zinco são:
- Espinafre;
- Carne bovina;
- Camarão;
- Feijão;
- Semente de linhaça.
- Alimentos ricos em enxofre: Alimentos ricos em enxofre promovem a formação de colágeno. O enxofre foi usado nos tempos antigos para tratar problemas de pele como a dermatite. Ele ajuda a reduzir a oleosidade da pele, acne e impende a formação de bloqueios dos poros. Alguns alimentos ricos em enxofre são:
- Azeitona verde;
- Azeitona preta.
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