Jejum prolongado, carne à vontade e zero carboidrato são alguns dos pilares da dieta
Há mais de 15 mil anos nossos ancestrais viviam em cavernas, não tinham cozinhas nem supermercados e obtinham sua comida principalmente da caça e coleta, ou seja, a alimentação era muito diferente da que temos hoje, com massas, produtos industrializados e uma infinidade de opções. Mas qual seria sua reação se alguém lhe dissesse que o melhor para sua saúde é voltar àquele estilo de vida do período Paleolítico?
Na verdade, isso foi feito pelo biólogo e ex-atleta norte-americano Mark Sisson. Ele prega um estilo de vida da Idade da Pedra, que inclui não só mudanças na dieta, como também no dia a dia, insistindo para as pessoas trabalharem em pé, se movimentarem mais e até mesmo andarem descalças por aí. Mas o que caiu mesmo na boca do povo foi a alimentação, e a chamada dieta paleolítica está sendo adotada por muitas pessoas com promessas de emagrecimento e também de um estilo de vida mais saudável e considerado naturalista. E o atrativo principal está justamente em seu lado mais inusitado, ao pregar jejum prolongado, o consumo de carne à vontade e a restrição de carboidratos no maior estilo homem das cavernas. Desvendamos, com ajuda de especialistas, os pilares desse cardápio e quais os prós e contras de cada um deles. Confira:
Na verdade, isso foi feito pelo biólogo e ex-atleta norte-americano Mark Sisson. Ele prega um estilo de vida da Idade da Pedra, que inclui não só mudanças na dieta, como também no dia a dia, insistindo para as pessoas trabalharem em pé, se movimentarem mais e até mesmo andarem descalças por aí. Mas o que caiu mesmo na boca do povo foi a alimentação, e a chamada dieta paleolítica está sendo adotada por muitas pessoas com promessas de emagrecimento e também de um estilo de vida mais saudável e considerado naturalista. E o atrativo principal está justamente em seu lado mais inusitado, ao pregar jejum prolongado, o consumo de carne à vontade e a restrição de carboidratos no maior estilo homem das cavernas. Desvendamos, com ajuda de especialistas, os pilares desse cardápio e quais os prós e contras de cada um deles. Confira:
Carne à vontade
A carne proveniente de todos os tipos de animais era a base da alimentação no período Paleolítico, e de acordo com Sisson ela deve voltar a ter esse mesmo papel. Realmente, o consumo adequado delas é importante. "Elas são fontes de proteínas, nutrientes de extrema importância na nossa alimentação uma vez que fazem parte da composição muscular e recuperação dos tecidos, além de ser substrato para produção de hormônios, enzimas, anticorpos e outros agentes metabólicos"
E é nas carnes que estão concentradas as maiores quantidade de aminoácidos essenciais, aqueles que não produzimos naturalmente em nosso organismo.
Por outro lado, é preciso tomar cuidado com esse "à vontade". Proteínas em excesso podem causar efeitos colaterais, como a retirada do cálcio dos ossos, a acidificação do sangue e uma sobrecarga nos rins. O limite indicado pela OMS é o consumo de no máximo 30% das nossas calorias diárias corresponder à proteína. Uma conta mais fácil de adotar é consumir ao dia dois gramas de proteínas a cada quilo que você pese. Por exemplo, se você pesa 60 quilos, deve consumir 120 gramas desse macronutriente. E vale lembrar que a quantidade de proteína não equivale ao peso total do alimento. Um bife de contrafilé de 100 gramas possui 30 gramas do nutriente, por exemplo.
Além disso, é preciso tomar cuidado com a carne escolhida. "Os peixes são ótimas escolhas, por terem gorduras importantes para o nosso corpo, já as carnes vermelhas tem um índice alto de gordura saturada, dependendo do corte, e estudos relacionam seu consumo com o aumento da incidência de câncer"
Por outro lado, é preciso tomar cuidado com esse "à vontade". Proteínas em excesso podem causar efeitos colaterais, como a retirada do cálcio dos ossos, a acidificação do sangue e uma sobrecarga nos rins. O limite indicado pela OMS é o consumo de no máximo 30% das nossas calorias diárias corresponder à proteína. Uma conta mais fácil de adotar é consumir ao dia dois gramas de proteínas a cada quilo que você pese. Por exemplo, se você pesa 60 quilos, deve consumir 120 gramas desse macronutriente. E vale lembrar que a quantidade de proteína não equivale ao peso total do alimento. Um bife de contrafilé de 100 gramas possui 30 gramas do nutriente, por exemplo.
Além disso, é preciso tomar cuidado com a carne escolhida. "Os peixes são ótimas escolhas, por terem gorduras importantes para o nosso corpo, já as carnes vermelhas tem um índice alto de gordura saturada, dependendo do corte, e estudos relacionam seu consumo com o aumento da incidência de câncer"
Nada de grãos e massas
Como não havia cozinha na época e os homens ainda não plantavam trigo, milho, arroz, por exemplo, que dirá moíam e misturavam grãos no período paleolítico, as massas não existiam e, portanto, são naturalmente excluídas da dieta. Por isso, as fontes de carboidratos se tornam as naturais, o que o nutrólogo Roberto Navarro considera uma vantagem. "Isso é bem mais interessante para a saúde, pois as fontes de carboidratos se tornam os legumes, verduras e frutas, que nos trazem a quantidade que precisamos desse macronutriente e uma boa quantidade de fibras, tendo um menor índice glicêmico do que as massas"
Além disso, os carboidratos em alta podem atrapalhar o emagrecimento de diversas maneiras. Eles se convertem em glicose na digestão, que dá energia ao nosso corpo e é levada às células pela insulina. Quando a glicose está sobrando, ela é convertida em triglicérides, uma energia armazenada para mais tarde, mas que se não usada, se acumula na forma de gordura localizada, os famigerados "pneuzinhos". "Pesquisas mostram que a insulina também inibe a quebra da gordura dos adipócitos (lipólise), causando aumento de peso",Portanto essa é uma boa ideia para ser aplicada, desde que de forma correta, aumentando bastante o consumo de frutas e verduras para compensar, afinal a falta de carboidrato pode causar náuseas, dores de cabeça, tonturas e fraqueza.
Abusar dos vegetais e frutas
E já que eles são a principal fonte de carboidratos nessa dieta, vale sim seguir essa recomendação e encher o prato com frutas e verduras, inclusive para equilibrar o seu consumo com as carnes. Mas fique de olho para não cometer abusos, seguindo esse pilar à risca demais: "a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de no mínimo cinco porções (400g) de ambos os itens ao dia", ensina Paula. As frutas são mais perigosas, pois acabam sendo mais calóricas do que os vegetais. E os especialistas indicam o consumo cru desses alimentos, pois assim eles conservam suas propriedades e suas fibras, ajudando na saciedade e consequentemente causando a perda de peso pela menor ingestão de alimentos.
Vale lembrar que alguns desses alimentos têm mais carboidratos do que outros e fora desta dieta é preciso tomar cuidado com essa ingestão. Entre as frutas, as com maior quantidade deste nutriente são a banana, abacate, melancia, melão e coco. No caso dos vegetais, podemos listar batata, cebolas, pimentão e abóbora. É importante equilibrá-las com os outros tipos de alimentos com menos carboidratos, não só para garantir uma quantidade que não seja exagerada desse nutriente como também para variar a quantidade de fitoquímicos e outras substâncias importantes para a saúde que são consumidas no nosso dia a dia. "Se você come até 30 alimentos diferentes por dia, garante uma oferta maior de nutrientes, por isso é bom comer frutas e vegetais variados",
Vale lembrar que alguns desses alimentos têm mais carboidratos do que outros e fora desta dieta é preciso tomar cuidado com essa ingestão. Entre as frutas, as com maior quantidade deste nutriente são a banana, abacate, melancia, melão e coco. No caso dos vegetais, podemos listar batata, cebolas, pimentão e abóbora. É importante equilibrá-las com os outros tipos de alimentos com menos carboidratos, não só para garantir uma quantidade que não seja exagerada desse nutriente como também para variar a quantidade de fitoquímicos e outras substâncias importantes para a saúde que são consumidas no nosso dia a dia. "Se você come até 30 alimentos diferentes por dia, garante uma oferta maior de nutrientes, por isso é bom comer frutas e vegetais variados",
Não se preocupar com as gorduras
Na Idade da Pedra, ninguém estava muito preocupado com o tipo de gordura que estava sendo ingerido. E esses itens realmente são importantes para o organismo, por isso elas não devem ser cortadas totalmente da dieta. Mas trazer esse tipo de comportamento para os dias de hoje, como prega Mark Sisson,. "A OMS preconiza que o consumo total de gorduras não ultrapasse 30% das calorias diárias, sendo no máximo 10% de saturada",Entre elas, as gorduras mais importantes são as insaturadas, que trazem o efeito de reduzir o colesterol LDL, considerado ruim quando em grande quantidade, além de aumentar o HDL, conhecido como colesterol bom. "Temos basicamente as gorduras animais e vegetais, e precisamos equilibrar o consumo das gorduras monoinsaturadas (encontrada no azeite de oliva, castanhas e nos peixes), as poli-insaturadas (cuja principal fonte nessa dieta são os peixes) e a saturada (presente nas carnes). As últimas estão relacionadas ao aumento do colesterol, o que pode causar problemas cardiovasculares",
Por isso, se a ideia é comer como nossos ancestrais, é mais garantido sim ficar de olho nas gorduras e priorizar o consumo de peixes, principalmente os de águas profundas como sardinha, atum e bacalhau, e de oleaginosas, como castanhas, nozes, pistache, amêndoas e amendoim.
Água e nada mais!
O Período Paleolítico foi a época em que os primeiros utensílios foram criados, e nenhum deles ajudava na cozinha. Portanto, a bebida principal era a água, a forma realmente mais natural de hidratação. Consumir apenas esse líquido não tem desvantagens segundo os especialistas, a maior dificuldade talvez seja gustativa, já que a água não tem sabor. Mas apenas ela já é o suficiente para a hidratação do nosso organismo, que precisa da água para diversas funções. E, do ponto de vista nutricional, acaba sendo uma vantagem consumi-la com mais frequência do que outros itens. "De uma maneira indireta, você reduz a quantidade de calorias que poderia ingerir numa bebida, por exemplo, algo que nem sempre é computado ao pensar no valor energético das refeições",
Industrializados vetados na despensa
"A maioria dos alimentos industrializados possuem carboidratos refinados como farinha e açúcar branco na composição, considerados alimentos de alto índice glicêmico, e com baixo teor de fibras, ou seja, quando são ingeridos estes alimentos são rapidamente absorvidos pelo organismo através da ativação de grande quantidade de insulina",A desvantagem desse processo, além de evitar a quebra das gorduras, é que o organismo comece a ficar resistente a esse hormônio, e isso ocasione uma resistência à insulina, condição associada à pré-diabetes. Além disso, há a grande quantidade de compostos químicos presentes nesses produtos, como corantes, conservantes e estabilizantes, que em grandes quantidades intoxicam nosso corpo e podem causar alergias. Um detalhe importante: tudo isso vale não só para alimentos como para as bebidas também. "Sabemos que na sociedade em que vivemos é praticamente impossível abolir os industrializados do dia a dia e que também há produtos de ótima qualidade no mercado, mas também vale ponderar que o consumo em excesso pode ser nocivo ao organismo",
Jejuar de vez em quando
Por fim, a Mark Sisson prega o jejum, provavelmente inspirado na dificuldade que os homens do Paleolítico tinham de encontrar comida todos os dias. O indicado na dieta é ficar de 16 até 24 horas sem ingerir nenhum alimento. Nesse ponto, ambos os especialistas consultados por nós discordam desse método. "O ideal é mantermos índices estáveis de glicose para o corpo ficar bem. O jejum prolongado pode causar hipoglicemia, dificuldade de concentração, perda de massa muscular, entre outros males Normalmente nosso corpo tende a consumir os músculos para conseguir energia, o que causa ainda mais problemas para o organismo. "Temos como metabólitos finais da degradação muscular a formação de ácido úrico, ureia e amônia, compostos tóxicos ao organismo que podem levar a sobrecarga renal e hepática".
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