Constipação ou obstinação intestinal é o retardo dos ritmos intestinais, mais conhecida como prisão de ventre. Podem ocorrer também períodos prolongados para a evacuação, distensão abdominal ou flatulências. Além da baixa ingestão de fibras, a constipação pode estar associada ao consumo excessivo de alimentos que prendem o intestino, pouca ingestão de líquidos ou ainda fatores hormonais.
Um adulto precisa de 25 a 30 gramas de fibra por dia para evitar a constipação. Muitas pessoas não conseguem atingir essa quantidade diária, fazendo com que surjam desconfortos como inchaço e cólicas. O ideal é adicionar fibras à sua dieta para evitar a constipação intestinal, além de ingerir bastante líquido. Saiba quais são os melhores alimentos para prisão de ventre abaixo!
1. Ameixa
Ameixa e suco de ameixa são usados há muitos anos para ajudar a aliviar a constipação. As ameixas são ricas em fibras insolúveis, bem como em sorbitol, um laxante natural. Essa combinação ajuda no trânsito intestinal. Pesquisadores da Universidade de Iowa utilizaram ameixas sem caroço ao invés de laxantes em 40 adultos que estavam com prisão de ventre. As pessoas que consumiram ameixas relataram uma melhora mais espontânea do que aqueles que utilizaram laxante.
2. Feijão
Feijão tem mais de 10 gramas de fibra por porção (1 copo). É considerada a melhor fonte de fibra. O feijão combina fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a comida a se manter em movimento através do seu intestino. Você pode consumir feijão de diversas maneiras cozido, com caldo e bem temperado com arroz, como é costume nos pratos brasileiros, seja o feijão comum ou feijão preto, no chili (receita mexicana) ou em saladas. O grão de bico também é um dos alimentos para prisão de ventre, tanto quanto o feijão.
3. Kiwi
Um kiwi médio tem cerca de 2,5 gramas de fibra e muitas vitaminas e nutrientes que são importantes para uma boa saúde, incluindo a dos seus intestinos.
O kiwi é um alimento completo e possui sementes comestíveis. Você pode até mesmo comer a casca embora a maioria das pessoas prefira consumir apenas o interior. Um estudo realizado em adultos em 2013 descobriu que comer kiwi promove movimentos intestinais regulares. Um estudo anterior realizado por pesquisadores também identificou que consumir dois kiwis por dia aumenta o número de vezes que se vai ao banheiro em adultos com constipação.
4. Pão Integral
Pães integrais e cereais são bons alimentos para prisão de ventre. Os grãos integrais têm muita fibra, o que é bom não só para os intestinos, mas também para o coração. Pesquisadores da Universidade da Finlândia identificaram que pães e cereais integrais podem funcionar melhor do que laxantes para aliviar a constipação. Os resultados foram publicados no Journal of Nutrition, em 2010.
Seus participantes comiam fatias de 12,3 gramas por unidade para obter 30 gramas de fibra por dia. A presença do arabinoxilano, o principal componente de fibra no centeio, é o que mantém os alimentos em movimento através do seu intestino.
5. Peras
Peras contêm mais fibras do que muitas outras frutas, por isso são ótimos alimentos para prisão de ventre. Certifique-se de comer a pele para tirar o máximo de fibra que conseguir. Com a pele, uma pera média fornece de 5 a 6 gramas de fibra da necessidade que você precisa para regular seu sistema digestivo.
6. Frutas vermelhas
Um remédio natural para curar a constipação é consumir frutas vermelhas como framboesas, amoras e morangos. Todas essas frutas são bons alimentos para prisão de ventre pois contêm uma boa quantidade de fibras. Uma meia xícara de morangos frescos fornece 2 gramas de fibra, enquanto a mesma porção de amoras irá fornecer 3,8 gramas e 4 gramas de framboesas.
Essas frutas também são baixas em calorias, assim você pode consumir uma grande tigela de frutas sem medo, pois possuem baixo teor de gordura, em sobremesas, nos cereais ou em panquecas.
7. Pipoca
A pipoca é uma ótima maneira aumentar a quantidade de fibras em sua dieta. Entretanto, se você adicionar muito sal, manteiga ou outros temperos calóricos você pode não só engordar, como perderseus benefícios ligados ao intestino. A pipoca é um grão completo e, por isso, aumentar o conjunto de grãos em sua dieta irá evitar a constipação intestinal.
8. Frutas secas
Frutas secas, como tâmaras, figos, ameixas, damascos e passas são grandes fontes de fibra que atuam como um remédio para a constipação. Essas frutas contêm sorbitol, que é um laxante natural em potencial. Como fibra, o sorbitol é um tipo de hidrato de carbono e tem uma estrutura molecular semelhante à do açúcar. A fibra não é digerida e por isso mantém a água que passa através de seu intestino. A água, por sua vez, amolece as fezes ajudando a aliviar a constipação.
9. Cereal
Há uma enorme quantidade de cereais ricos em fibras que podem ser ótimas opções de café da manhã para começar bem o dia. Escolha um cereal que tem, pelo menos, 5 gramas de fibra por porção. Se o seu cereal favorito não tem uma grande quantidade de fibras, adicione algumas colheres de sopa de farelo de trigo ou linhaça para aumentar a quantidade de fibras. Os bons cereais certamente estão entre os melhores alimentos para prisão de ventre.
10. Brócolis
Assim como o feijão, o brócolis é uma fonte rica em fibras. Brócolis tem poucas calorias e uma grande variedade de nutrientes. Prefira consumir o brócolis cru, se possível, pois o cozimento pode diminuir o teor de fibras. No entanto, se você prefere o brócolis cozido, tente grelhar ou assar para evitar calorias extras. Você pode temperá-lo com uma pequena quantidade de azeite de oliva, sal, limão e pimenta para aumentar o sabor.
11. Oleaginosas
As oleaginosas são ótimos alimentos para prisão de ventre, ricos em fibras e excelentes opções de lanches da manhã e tarde. Entre os melhores estão a castanha do pará, amendoim e nozes, bem como amêndoas e pistache. Uma porção de 28 gramas de amêndoas fornece 3,3 gramas de fibra, enquanto uma porção de pistache irá fornecer 2,9 gramas de fibra.
No entanto, nozes vêm com uma advertência: são altamente calóricoas, por isso devem ser consumidas com parcimônia. Uma forma de saber a quantidade ideal de consumo é abrir a mão e preencher apenas a parte da palma.
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