Alimentos Ricos em Flavonoides

Os flavonoides são fitonutrientes à base de plantas em produtos alimentares que frequentemente contribuem para a cor dos alimentos. Proporcionam atividade antioxidante que pode desempenhar um papel significativo na saúde cardiovascular e pode ajudar a prevenir doenças como o câncer, causado ​​por danos nos radicais livres. Flavonoides também podem fornecer benefícios na prevenção de outras doenças crônicas, como a osteoporose e diabetes.

1. Berries

Muitas das bagas são alimentos ricos em flavonoides, especialmente as de cores vermelha, azul e roxas. Bagas mais escuras e mais maduras tendem a ter maior valor de flavonoides, pois o processamento pode reduzir os níveis. Mirtilos e cranberries são conhecidas por conterem grandes quantidades de flavonoides, incluindo a quercetina e miricetina. Amoras e uvas pretas são ricas em flavonoides e catequinas enquanto framboesas, cerejas e uvas vermelhas podem conter elevadas quantidades de antocianidinas e cianidina.

2. Frutas

Frutas que crescem em árvores também são alimentos ricos em flavonoides. Bananas contêm boas quantidades de antocianinas, incluindo cianidina e delfinidina. Frutas cítricas, incluindo toranjas, limões, limas e laranjas são ricas em grupos de flavonoides, incluindo hesperetina, naringenina e eriodictiol. As maçãs, pêras, ameixas, pêssegos e damascos são conhecidos por serem ricas em catequina e epicatequina e são melhores se consumidos crus com a pele, onde está grande parte desses valores.

3. Grãos e nozes

O feijão e outros grãos, além de ricos em proteínas, também são alimentos ricos em flavonoides. Feijão escuro, como o saboroso feijão preto da feijoada, tende a ter quantidades maiores de flavonoides do grupo antocianinas incluindo delfinidina, malvidina, petunidina e kaempferol, enquanto que os grãos que são consumidos em forma imatura, como a vagem, são ricos em flavonoides como a epicatequina e epigalocatequina.

Nozes são ricas em antocianidinas, enquanto pistache e castanhas de caju são ricos em catequinas. O rei de todas as proteínas vegetais é a soja, que é rica em catequinas e um determinado tipo de flavonoides, o grupo de isoflavonas genisteína e daidzeína.

4. Legumes

A maioria dos legumes contem boas quantidades de flavonoides, especialmente vegetais verdes e vermelhos. Os membros da família das solanáceas, incluindo pimentões, tomates e berinjelas, são elevados em quercetina e a luteolina. Cebolas, de coloração particularmente vermelha, também são ricas em quercetina. Os vegetais verdes, como aipo e alcachofras, são elevados no apigenina e luteolina, enquanto legumes, como a vagem, quiabo e brócolis são ricos em quercetina, kaempferol e miricetina.

5. Especiarias

Algumas especiarias e ervas são alimentos ricos em flavonoides, e embora geralmente consumidas em quantidades menores, ainda podem oferecer alguns benefícios para a saúde principalmente se utilizados enquanto frescos para tempero de receitas e decoração de pratos.

O endro é conhecido por ter elevado teor de quercetina e isorhamnetina, enquanto a salsa é alta em apigenina juntamente com isorhamnetina. O tomilho possui boas quantidades de luteolina e as alcaparras, embora raramente utilizadas, são elevadas em kaempferol e quercetina. A melhor notícia para algumas pessoas pode ser que o chocolate é conhecido por ser muito elevado em catequinas, principalmente quando consumido na versão amarga.

6. Bebidas

As bebidas obtidas através do sumo das frutas são as mais indicadas pelo alto teor de flavonoides. As frutas, quando espremidas e convertidas em sucos, mantêm muitos dos benefícios para a saúde, principalmente se consumidos de forma não filtrada, como fazemos com sumos de vegetais.

Vinho tinto traz muitos dos benefícios de saúde, pois advém das uvas, incluindo altos níveis de antocianidinas e quercetina e miricetina. Chás de todos os tipos, incluindo variedades negras, vermelhas e verdes, foram identificados com teor elevado em catequinas como epigalocatequina juntamente com tearrubigina.